Emotionales Essen überwinden – Finde deine Lösung

Emotionales Essen im Cafe. Frau sitzt vor einem Stück Kuchen.
Sanija Baimler
Sanija Baimler

Veröffentlicht am

7 Apr, 2022

Wie oft hörst du dich sagen: Es muss einfach erstmal Klick im Kopf machen, dann schaffe ich auch es umzusetzen. Die Rede ist von gesunder Ernährung, mehr Sport und der Kontrolle über deinen Süßigkeiten-Konsum. Hast du das alles geschafft, kommt auch die erwünschte Figur dauerhaft. Diese These muss ich gleich einmal korrigieren – Denn emotionales Essen ist keine Kopfsache, sonst hätte es schon längst geklappt. Warum das so ist und welche Rolle dein Unterbewusstsein dabei einnimmt, erfährst du in diesem Artikel.

Was bedeutet emotionales Essen

Kurz gesagt: der Körper ist satt und die Lust aufs Essen kommt trotzdem. Der Griff zum Essen hat dabei verschiedene Gründe, nur eben nicht den körperlichen Hunger. Nicht jeder Grund für emotionales Essen ist negativ behaftet oder bedarf einer Änderung. Daher unterscheide ich folgende drei Kategorien von emotionalem Essen.

1. Positives emotionales Essen

Menschen sind emotionale Wesen und verknüpfen mit dem Essen bestimmte Ereignisse. Es entstehen gewisse Rituale und Gewohnheiten, die uns ein gutes Gefühl, Geborgenheit und Liebe geben. Da wäre zum Beispiel das Weihnachtsessen, ein bestimmtes Gericht bei Oma und die Geburtstags- oder Hochzeitstorte. Hier wird womöglich mehr gegessen als der Körper es verlangt, doch es ist halb so wild. Es ist deine bewusste Entscheidung und du genießt den Moment, die Gesellschaft und eben das Essen an sich.  Das kann dein Körper mit der nächsten Mahlzeit ausgleichen und du fühlst dich wohl. Du kontrollierst die Lage und musst hier nichts weiter unternehmen, wenn du nicht magst.

2. Negatives emotionales Essen

Mit emotionalem Essen dieser Kategorie kompensierst du negative Gefühle wie zum Beispiel Frust, Stress oder Langeweile, indem du sie temporär in positive Gefühle umwandelst.  Maßlosigkeit und der Mangel an Genuss, gepaart mit ungesundem Essen, erzeugt dann aber recht schnell ein schlechtes Gewissen und führt dazu, dass du dich selbst für dein Verhalten verurteilst. Dies sind wieder negative Gefühle, die dich zu einem neuen Essanfall verleiten.  So entsteht ein lästiger Teufelskreis von negativ emotionalem Essen, welcher sich heimlich, still und leise in deine Gewohnheiten eingeschlichen hat. Doch diese Gewohnheiten lassen sich korrigieren.  Ich zeige dir wie es geht.

3. Essstörung Binge Eating

Die Binge-Eating-Störung ist eine ernstzunehmende Krankheit, die unbedingt behandelt werden muss. Betroffene leiden unter immer wiederkehrenden Essanfällen. Sie nehmen innerhalb kurzer Zeit große Nahrungsmengen zu sich und haben das Gefühl, die Kontrolle über ihr Essverhalten zu verlieren. Sie haben das Gefühl mit dem Essen nicht aufhören zu können. Der englische Begriff „binge eating“ steht für exzessives, übermäßiges Essen. Die Essanfälle geschehen heimlich und enden erst bei stark unangenehmen Völlegefühl. Manchmal essen Betroffene über mehrere Stunden unkontrolliert und können anschließend nicht mehr sagen, wann der Anfall begonnen und aufgehört hat.

Emotionales Essen überwinden - Frau sitzt am Tisch mit Kaffee und Kuchen

Zu jeder Kategorie die passende Lösung

In welcher der drei Kategorien hast du dich wiedererkannt? Finde deine passende Lösung, denn die gibt es immer.

  1. Ist es wie im ersten Fall eine Gewohnheit und du möchtest sie ändern? Dann können dir durchaus Tipps und Tricks wie anderweitige Ablenkung helfen. Eine gesündere Alternative wählen. In anderen Worten eine Gewohnheit zielführend verändern.Du bist es gewohnt beim Fernsehen zu knabbern und eine Cola zu trinken? Wie wäre es dann mit Gemüsesticks, Popcorn und einer selbstgemachten Limonade? Auch gibt es eine Vielfalt an leichten Nachspeisen zum begehrten Cappuccino am Nachmittag. Der Genuss des Moments und der Gesellschaft geht dabei nicht verloren.
  2. Beim zweiten Fall, möchtest du etwas an deinem Verhalten ändern, weil du genervt bist und weißt, dass du dir nichts Gutes tust. Dieser Artikel enthält spannende Themen, die dir dabei helfen, die Kontrolle über dein Essverhalten wiederzuerlangen.Es geht nicht um Verzicht und Diäten, sondern darum dich mit deinen Emotionen und deinem Unterbewusstsein auseinanderzusetzen und eine Reise zu deinem wahren Selbst. Lass dir bei der Verarbeitung dieser emotionalen Themen den Rücken stärken und fühle dich befreiter als je zuvor.
  3. Wenn du dich bei wiederkehrenden, unkontrollierten Essanfällen wiederfindest, dann nimm bitte ärztliche Hilfe in Anspruch. Binge Eating ist eine Essstörung, die behandelt werden kann. Du bist deinem Leiden nicht schutzlos ausgeliefert. Du kannst und darfst Heilung erfahren. Für keine Störung deines Essverhaltens musst du dich schämen. Du bist nicht allein. Diese Probleme ziehen sich durch alle Schichten und Altersklassen. Du musst dich nicht geißeln oder zu Selbstdisziplin zwingen. Das ist der falsche Weg und begünstigt dein Problem, da dein Kopf sich noch mehr damit auseinandersetzt. Damit ist das negative Thema allgegenwärtig.

Es geht darum, wieder unbeschwert essen zu können. Wie das geht, erfährst du wenn du weiter liest.

Gründe und Ursachen von emotionalem Essen 

Das emotionale Essen dient als eine Art Bewältigungsstrategie und schenkt kurzzeitig ein gutes Gefühl. Der Versuch Gefühle wie Stress, Frust, Trauer, Langeweile, Unzufriedenheit, Depression, Angst, Müdigkeit, Selbstverachtung und geringes Selbstwertgefühl zu unterdrücken. Innere Leere zu stopfen. Nicht selten wird Essen auch als Belohnung für eine tolle Leistung genutzt. 

Der richtige Umgang mit Emotionen hilft dir nicht nur emotionales Essen zu überwinden, sondern bringt dich auch zu mehr Lebensfreude und Genuss. Denn erst, wenn du bereit bist, dich all deinen Gefühlen zu öffnen, dann erlaubst du dir auch positive Gefühle wie Freude, Begeisterung und Liebe zu spüren.

Der Griff zum Essen ist impulsiv und geschieht aus dem Affekt heraus. Es ist keine bewusste Entscheidung. Deswegen hilft Disziplin auch nicht. Oft isst du bereits wie auf Autopilot und unterdrückst das Gefühl ohne zu verstehen, welches Gefühl es überhaupt war. Welches Bedürfnis sich überhaupt gemeldet hat.

Hinter einer Emotionen steckt immer eine positive Botschaft für dich. 

Ein Bedürfnis, welches erfüllt werden möchte, damit es dir gut geht.

Nehmen wir als Beispiel Stressessen. Auf der Arbeit ist es derzeit sehr stressig und du möchtest diesem Gefühl gerne entfliehen. Das Bedürfnis dahinter ist eindeutig Entspannung und Erholung. Ruhepause, die du als Mensch und deine Seele brauchen, werden gesellschaftlich nicht anerkannt. Essen dient hier als Tarnung. Du isst ohne Hunger mit dem Wunsch nach Entspannung. 

Um deine Bedürfnisse besser wahrzunehmen, bedarf es einen Augenblick zwischen Emotion und Handlung (essen). Sei achtsam, nimm ein Paar tiefe Atemzüge und frage dich: Was will ich jetzt wirklich?

Wie kann ich emotionales Essen auflösen?

Das Essen ist nicht das Problem und muss nicht verändert werden.  Schließlich sichert Nahrungsaufnahme unser Überleben. Es geht darum dich mit deinen Gedanken, Gewohnheiten und Emotionen auseinanderzusetzen. Denn diese haben die Steuerung deiner Nahrungsaufnahme übernommen und das Essen fälschlicherweise zur seelischen Stütze erklärt. Hier anzusetzen ist die Lösung. Ändere die Ursache, nicht die Symptome.

Schritt 1: Erkenne deine unbewussten Essmuster

Finde zunächst heraus, welche Emotionen dich zum Essen verführen. Mache eine Selbstanalyse und führe eine zeitlang ein Tagebuch. Schreibe auf, wann du etwas isst und warum. Erforsche die ausgehende Situation. Was war der Auslöser, der dich dazu gebracht hat ohne Hunger zu essen? Die Erkenntnis kann helfen das dahinter liegende Bedürfnis zu erkennen. Fall es dir möglich ist, versuche das Bedürfnis auf geeignete Art und Weise zu erfüllen.  Es kann auch sein, dass die Erkenntnis wertvoll ist, sie jedoch nicht sofort zur Veränderung beiträgt. Sei an dieser Stelle nicht all zu hart zu dir. Meist ist es weiterhin schwierig die Schokolade liegen zu lassen. Sich hierfür unfähig und schuldig zu fühlen ist kontraproduktiv. Verbiete dir im ersten Schritt nichts und höre nach Möglichkeit mit der Selbstverurteilung auf.  Lerne dich und dein Essverhalten zunächst einmal kennen, ohne Bewertung. 

Schritt 2: Überprüfe dein Selbstbild

Wir denken bis zu 60.000 Gedanken am Tag. Die meisten davon wiederholen sich. Und nur 3% davon sind aufbauend. Je nachdem wie du selbst über dich denkst, kann es emotionales Essen begünstigen. Hast du eher ein positives oder negatives Selbstbild von dir?  Mit den Gedanken erzeugst du deine Gefühle. Je nachdem was du denkst, werden entsprechende Hormone ausgeschüttet. Der Kreislauf schließt sich dann, in dem du deine Gefühle mit deinen Gedanken versuchst zu begreifen und zu interpretieren. Du steigerst dich womöglich rein und erzeugst erneut unerwünschte Gefühle. Um dem zu entfliehen, lenkst du dich mit dem Essen ab.

Eine super Bewältigungsstrategie, denn wenn dein Bauch – der Sitz der Gefühle – gefüllt ist und dein Körper mit der Verdauung abgelenkt ist, spürst du die Emotionen nicht.  Daher mein Tipp setze bei deinen Gedanken an. Erweitere die Selbstanalyse aus dem Schritt 1 und beobachte, wie fühlst du dich vor dem emotionalen Essen und wie danach? Versuche zu reflektieren, welcher Gedanke ist diesem Gefühl vorausgegangen? Was hast du über dich gedacht?  Grundsätzlich hat es eine positive Wirkung, wenn du beginnst positiv über dich zu denken. Dazu mehr in diesem Artikel: „Positives Selbstbild erleichtert das Abnehmen“.

Schritt 3: Begegne dir mit Selbstliebe 

Selbstverachtung und -verurteilung sind die Antreiber von emotionalen Essen. Selbstliebe ist hingegen der Schlüssel, um emotionales Essen zu überwinden.  Selbstliebe ist so ein großes Wort und vielen fehlt die Vorstellung darüber, wie sie es anwenden sollen. Manche sind so weit davon entfernt, dass sie direkt einen Widerstand verspüren, wenn sie von Selbstliebe hören. Sich selbst lieben zu lernen ist ein Prozess. Auf dem Weg gibt es viele Stufen. Zwischen Selbstverachtung und Selbstliebe gibt es noch die Selbstakzeptanz und -annahme. Nehme dich zuallererst so an, wie du bist. Du musst dich nicht verändern.

Du bist absolut richtig so, wie du gerade bist!

Sage zu dir selbst: “Ich bin ok. Ich bin gut, so wie ich bin”. Steigere dich dann zu: “Ich mag mich” bis hin zu “Ich liebe mich”.  Wie du dich selbst lieben lernst und welche Schritte dazu gehören, kannst du in diesem Artikel nachlesen: „Selbstliebe vs. Egoismus“. Selbstliebe erreichst du auch, in dem du gut für dich sorgst. Du selbst trägst die Verantwortung darüber, wie es dir geht. Dein Körper schickt dir dafür durchgehend Signale. Nehme deine Bedürfnisse unbedingt ernst und gehe ihnen nach. Sorge für Entspannung, wenn du müde bist. Esse, wenn du hungrig bist. Unternehme etwas, wenn dir langweilig ist. Setze Grenzen und lerne nein zu sagen, wenn du etwas nicht möchtest. Sei dir deiner Werte bewusst und gehe liebevoll mit dir um.  Behandle dich selbst, wie eine beste Freundin. 

Emotionales Essen - Schokolade unbeschwert genießen

Schritt 4: Erlaube dir zu essen

Es ist so wichtig ein gesundes Verhalten zum Essen wiederherzustellen. Verbotene Lebensmitteln sind nur so lange reizvoll, so lange sie verboten sind. Mit jedem Verzicht signalisierst du deinem Unterbewusstsein, dass du nicht ok bist. Damit katapultierst du dich in einem Mangel und schaltest auf Überlebensmodus um. Du denkst und willst die ganze Zeit eben dieses verbotene Lebensmittel haben.  Beim Verbieten und Befolgen der Diätregeln sind wir stark im Kopf. Setzen uns mit Regeln auseinander, die jemand von außen vorgibt. Damit sind wir weit entfernt von unserem Körpergefühl und unseren Sinnen. Spannend wird es, wenn sich dein Fokus ändert und du beginnst achtsam zu essen und dabei feststellst, dass es gar nicht so toll schmeckt. 

Erlaube dir daher alles zu essen, was du möchtest und besinne dich wieder auf dein Körpergefühl. Lenke deine Aufmerksamkeit nicht weiter darauf, ob du es essen darfst und ob es nicht schon zu spät ist. Sondern darauf, ob du gerade Lust darauf hast und hungrig bist. Stelle fest, wie lecker und bekömmlich die Mahlzeit oder das Lebensmittel für dich ist. Schalte dabei jegliche Ablenkung aus. Um achtsam zu essen und alles zu spüren darf das Essen alleinige Tätigkeit sein. Nehme dir dafür ausreichend Zeit. Genieße statt zu schlingen. Damit bist du in Fülle und entwickelst ein entspanntes Essverhalten. Das stärkt deine Wahrnehmung über deine Hunger- und Sättigungssignale, wie du im Artikel über das Intuitive Essen nachlesen kannst. Nutze gerne die Hunger und Sättigungsskala zur Unterstützung.

Schritt 5: Keine Angst vor einer Gewichtszunahme

Was steckt eigentlich hinter der Angst vor einer Gewichtszunahme? Was passiert, wenn du zunimmst und warum ist es so schlimm? Was erreichst du wirklich, wenn du abgenommen hast? Häufig ist es ein Trugschluss zu denken, dass du mit einer Gewichtsabnahme glücklicher sein wirst. Beobachte dabei gerne dein Umfeld. Sind schlanke Menschen wirklich glücklicher oder hängt es von anderen Faktoren ab, als vom Gewicht? Für ein entspanntes Essverhalten frei von Emotionen darfst du dein Selbstwertgefühl von deinem Gewicht oder jeglicher Zahl entkoppeln. Schmeiß dafür gerne deine Waage weg sowie ein bestimmtes Kleidungsstück, welches dich daran erinnert, dass du abnehmen solltest. Steigere dein Wohlbefinden, indem du dir Klamotten kaufst, die in deiner Größe sind und du dich darin wohlfühlst. 

Schritt 6: Lege die Diät Mentalität ab

Solange du in einer Diät Mentalität steckst, wird intuitives Essen nicht möglich sein. Gleichzeitig wird emotionales Essen begünstigt. Es ist daher ganz wichtig sich von dem Diät Denken zu befreien.  Verabschiede dich von jeglichen Regeln und nähere dich Stück für Stück deinem Bauchgefühl. Verinnerliche den Satz, dass du immer essen darfst. Essen ist zu jederzeit erlaubt. Jedes Lebensmittel liefert Energie und Nährstoffe und braucht nicht in gut und böse unterteilt werden. Wenn du dir die Erlaubnis gibst zu essen, dann verlieren verbotene Lebensmittel ihren Reiz. Deine Gedanken drehen sich nicht weiter rund um das Essen. Wenn du zudem immer genug isst, wird der Heißhunger verschwinden. Wenn es dir schwer fällt die Diät Mentalität aufzugeben, dann liegt es an verschiedenen hinderlichen Überzeugungen. Damit sind Glaubenssätze und sogar ein Glaubenssystem gemeint, die du über das Essen, deine Figur und dich selbst hast. Du kannst sie dir zuerst bewusst machen, auf den Wahrheitsgehalt überprüfen und loslassen, wenn sie dir nicht mehr dienlich sind. Wie du das schaffen kannst, habe ich in diesem Artikel zusammengefasst.

Schritt 7: Gefühle ohne Essen bewältigen 

Der Hauptgrund von emotionalen Essen ist die Kompensation der negativen Gefühle mit dem Essen. Gefühle auf geeignete Form zu bewältigen, ersetzt also den Drang zum essen.   Grundsätzlich haben alle Gefühle eine positive Botschaft für dich. Alle Gefühle sind gut und wichtig, es gibt in dem Sinne keine schlechten Gefühle. Sie beinhalten stets einen Hinweis auf ein Leben in Freude und Leichtigkeit.  Sie zeigen auf, was du unternehmen oder unterlassen sollst, um glücklich zu sein. Wenn du dem Gefühl deine Aufmerksamkeit schenkst, auf die Botschaft hörst und nicht mehr dagegen ankämpfst, dann kann das Gefühl gehen.  In dem Blogartikel „Emotionen verstehen – Gefühle zulassen“ stelle ich dir eine Übung vor wie du lernst deine Gefühle zu verwandeln.

Höre also in dich hinein und finde heraus, was du im jeweiligen Moment brauchst.  Lerne nein zu sagen und für dich einzustehen. Unterbinde Multitasking, das schont deine Ressourcen. Entspannung ist ein Grundbedürfnis und eine Notwendigkeit. Plane dir regelmäßige Pausen ein. Vielleicht erschaffst du dir sogar deinen ganz eigenen Rückzugsort zum Entspannen. Das kann bei dir zu Hause oder in der Natur sein. So wie es dir gut tut.  Bewegung ist ebenfalls eine gute Möglichkeit zur Entspannung und Bewältigung von Emotionen. Da Körper und Psyche in enger Wechselwirkung zueinander stehen, kannst du durch Bewegung dein Wohlbefinden positiv beeinflussen. Die Energie kommt wieder in Fluß und kann vergehen. 

Schritt 8: Wahre Gründe herausfinden

Die oben genannten Schritte gehen schon recht in die Tiefe und zeigen dir bereits den Weg zu mehr selbstbestimmten und freien Leben. Wenn du jetzt noch schaffst den wahren Grund für dein emotionales Essen zu finden, so kannst du emotionales Essen dauerhaft auflösen. Schau dir dein gesamtes Leben an. Stelle fest, was dich insgesamt unglücklich macht. Was davon kompensierst du mit Essen? Wie kannst du dieser Ursache nachgehen? 

Emotionales Essen als einen Freund ansehen 

Zum Schluss wäre mir wichtig zu sagen, dass emotionales Essen nicht gegen dich ist. Bitte vergebe dir zunächst dafür, dass du emotional isst. Du bist dadurch kein schlechter Mensch und du brauchst dich nicht dafür zu schämen.  Die Auflösung von emotionalen Essen sowie all die oben genannten Schritte verhelfen dir dazu wieder du selbst zu sein. Deine Wahrheit zu leben und glücklich zu sein.  Dass du aktuell emotional isst, zeigt dir nur, dass du nicht in Verbindung zu dir stehst und dein wahres Potential lebst.  Du kannst aus dieser Perspektive emotionales Essen als deinen Freund ansehen, der dein Bestes wünscht. Nutze es als deinen ganz persönlichen Warnsignal, um festzustellen dass etwas in die Schieflage gerät. Nehme Korrekturen vor und lebe wieder in Leichtigkeit.  Wenn du dir dabei Unterstützung wünschst und ganz sicher ein für alle mal das emotionale Essen für dich auflösen möchtest, dann buche jetzt ein Kennenlerngespräch mit mir. Mach den ersten Schritt in unbeschwertes Essverhalten und ein Leben in Leichtigkeit.

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