Stressessen vermeiden – mit diesen 5 Tipps

Wie du Stressessen vermeidest, gestresste Frau am Arbeitsplatz
Sanija Baimler
Sanija Baimler

Veröffentlicht am

12 Mai, 2022
Um Stressessen zu vermeiden, ist es wichtig seine persönlichen Stress-Auslöser zu identifizieren und eine geeignete Strategie zu entwickeln, die innere Anspannung zu besänftigen und aufzulösen. 

Immer wenn es stressig wird, greifst du zur Schokolade oder anderen Snacks? Häufig am Schreibtisch, bei einer wichtigen Aufgabe oder wenn du eine wichtige Entscheidung treffen musst? Damit bist du nicht allein. 

Stressessen ist die häufigste Art von emotionalem Essen. Das Essen hilft dir dabei die hohe Anforderung zu überstehen und beruhigt dich für einen Moment. 

Dabei darfst du achtsam mit dir sein und lernen deine Gedanken und Gefühle wahrzunehmen. Ebenso bestimmte Gewohnheiten und Verhaltensmuster aufdecken, die zu mehr emotionalen Stress führen und so den Appetit erhöhen, gefolgt vom unkontrollierten Essverhalten. 

Ursachen für Stressessen

Als Stress im gesundheitspsychologischen Sinne bezeichnet man eine körperliche und psychische Reaktion eines Menschen auf eine für nicht bewältigbar wahrgenommene Situation.

Das können beispielsweise ungelöste Konflikte, Ängste, Sorgen und Verlust eines geliebten Menschen sein. 

Du kannst den erhöhten Stress am Körper deutlich spüren als Verspannungen, insbesondere im Bereich von Nacken, Schultern und Rücken, die wiederum zu Kopf- und Rückenschmerzen führen können. 

Oder du nimmst eine innere Unruhe, Druckgefühle, ein Unwohlsein im Bauch, allgemeine Unlust, gesteigerte Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen bis hin zu Schlafstörungen wahr. 

Um diesem Stress zu entfliehen und die negativen Gefühle zu dämpfen, greifst du häufiger zu Snacks und Süßem und isst größere Portionen. Oder du vergisst das Essen komplett, machst zu wenig Pausen und holst am Abend alles nach inklusive der Schokolade und Chips. 

Auf körperlicher Ebene scheinst du einen höheren Appetit zu haben. Dafür sind vor allem die Hormone Ghrelin und Neuropeptid Y verantwortlich. Ghrelin wird vermehrt ausgeschüttet, wenn du zu wenig Schlaf hattest und Neuropeptid Y, wenn die innere Anspannung länger anhält. 

Beides wirkt im Gehirn stimulierend und fördert sowohl die Nahrungsaufnahme als auch eine Zunahme von Fettzellenanzahl und -größe im Fettgewebe bevorzugt am Bauch. Stress ist somit ein richtiger Dickmacher. Vermeide es, in dem du auf erholsamen Schlaf und genug Ausgleich achtest. 

Auf psychologischer Ebene hast du vermutlich in der Kindheit die heilende Wirkung vom Lolli und Co. erlebt und wurdest bei kleinen Wehwehchen mit Essen getröstet. Diese Verknüpfung, dass Essen im Umgang mit unangenehmen Emotionen hilfreich ist, ist in deinem Unterbewusstsein gespeichert. 

Das zusammen macht es dir schwer in stressigen Situationen dich weiterhin bewusst zu ernähren.

Innere Unruhe und Anspannung als Hauptursache bei Stressessen

Neben dem äußerlichen Stress bedingt durch viele Termine und zeitlichem Druck gibt es noch die innere Anspannung und Ängste, die ich mit dir genauer anschauen möchte. 

Wenn du mal genauer in dich hineinhorchst, so stimmst du mir bestimmt zu, dass nicht die Aufgabe selbst dich hauptsächlich stresst, sondern deine persönlichen Ansprüche diese Aufgabe besonders perfekt hinzubekommen. 

Insbesondere deine persönliche Bewertung über dich selbst, deine Leistung und wie du im Außen dastehst, erzeugt einen enormen Druck in dir. 

Dabei sind diese beiden Ängste am stärksten präsent:

Die Angst nicht gut genug zu sein.

Die Angst, nicht so geliebt und akzeptiert zu werden, wie du bist.

Aus diesen Ängsten heraus gibst du dir besonders viel Mühe und möchtest Berge versetzen, um die Liebe und Anerkennung von anderen zu verdienen. Ebenso hast du Schwierigkeiten Nein zu sagen und lädst dir mehr auf, als es dir gut tut. 

Häufig beobachte ich dabei das Verhalten, dass die eigene Leistung super selten wertgeschätzt wird. Stattdessen redest du sie klein und siehst es gar nicht als eine wertvolle Leistung an. 

Bei all diesem Verhaltensmuster, die aus deinen Ängsten entstehen, hört dein Unterbewusstsein:
“Ich bin so, wie ich bin nicht gut genug. Ich muss anders werden, um mir meine eigene Liebe zu verdienen. Wenn ich es nicht schaffe, habe ich versagt.”

Stressessen vermeiden durch das Annehmen deiner Angst

Deine Ängste sind verständlich und normal. Sie haben dich weit gebracht und sind per se nichts Schlimmes. Jeder hat sie. Du solltest nicht versuchen sie zu bekämpfen oder zu unterdrücken. 

Du hast mich schon öfter sagen hören, dass hinter jedem Gefühl eine positive Botschaft für dich bereit liegt. Diese gilt es herauszufinden und anzunehmen. 

Alles andere bringt dich nicht weiter. Die Intensität deiner Angst wird erst kleiner, wenn du sie bewusst wahrnimmst, durchfühlst und die Botschaft dahinter verstanden hast. 

Das kannst du tun, in dem du dir dazu eine angeleitete Meditation zur Hand nimmst, eine innere Kindreise machst oder dich fürs Erste einfach mal hinsetzt und dich und deine Angst wahrnimmst. Dir erlaubst, sie zu spüren. 

Solltest du Schwierigkeiten dabei haben, so sprich mich gerne an. Ich begleite dich gerne durch diesen Prozess.

Stressessen als Übersprungshandlung 

Warum gerade das Essen in stressigen Situationen hilfreich ist, erklärt sich unter anderem in der Übersprungshandlung aus der Instinkttheorie der Verhaltensforschung. 

Vielleicht kennst du es von dir auch? Es steht eine wichtige Entscheidung an und du tust dich schwer sie zu treffen. Genau hier kommt eine Essenspause ganz gelegen. Diese Handlung hat nichts mit der Entscheidung selbst zu tun, jedoch verschafft sie dir etwas Zeit und Abstand, die Entscheidung jetzt sofort treffen zu müssen oder sie umzusetzen.

Dieses “unerwartete Verhaltensmuster” in Konfliktsituation musst du dir nicht abgewöhnen. Es ist in Ordnung, dass es so ist. Mache dir jedoch bewusst, sofern du das Stressessen ablegen möchtest, dass dieser Snack hier reine Ablenkung ist. 

Erlaube dir diese Ablenkung frei von Essen zu gestalten. Nehme ruhig etwas Abstand zur aktuellen Situation und bekomme den Kopf frei. Vielleicht magst du hier kurz durchatmen oder eine Pause an der frischen Luft machen. Schau, was hier für dich geeignet ist. 

Mit diesen 5 Tipps Stressessen vermeiden

Hier noch mal eine Zusammenfassung dessen, was du tun kannst, um deinen Stresslevel und damit das Stressessen zu senken.

1. Esse regelmäßig und bewusst

Dein Körper braucht Energie, um mit der hohen Anforderung zurecht zu kommen. Besonders bei vielen Terminen kommt das Essen schnell zu kurz und am Abend artet es aus. 

Plane dir die Essenszeit ganz bewusst mit im Kalender ein und halte sie ein. Auf die Weise bist du gut versorgt und der Heißhunger am Abend ist Geschichte.

2. Achte auf genug Entspannung und Erholung

Besonders in stressigen Zeiten kommt Entspannung zu kurz. Dabei ist sie ganz wichtig um deine Akkus wieder aufzuladen. 

Mache dir bewusst, dass Entspannung ein Grundbedürfnis deines Körpers ist. Das ist keine Zeitverschwendung, sondern eine Notwendigkeit.

Essen mag dir Energie liefern, jedoch keine Erholung.
Achte demnach auf genügend Pausen, guten Schlaf und eine extra Portion Entspannung als Ausgleich in stressigen Phasen. 

Eine kurze Atemübung beruhigt dein Nervensystem und ist schnell umgesetzt.  

3. Inneren Stress aufdecken

Was genau bereitet dir Stress beim Erledigen deiner Aufgaben?
Wie sieht dein typisches Verhalten im Umgang mit diesem Stress aus?

Beobachte hier deine Gedanken und werde dir bewusst, was die wahren Stressauslöser sind. 

Sind es Gedanken wie: 

  • ich muss alles perfekt machen
  • Ich muss es allen recht machen
  • Ich darf keine Fehler machen
  • Ich darf nicht Nein sagen
  • Ich muss es schaffen, sonst habe ich versagt

Nehme wahr, welche Sätze es genau sind und stelle fest, welche wiederkehrenden Muster du im Umgang mit Stress bei dir bemerkst.

Wenn dir deine Gedanken- und Verhaltensmuster bewusst sind, kannst du sie im nächsten Schritt verändern.
Entdecke weitere Glaubenssätze, die zum emotionalen Essen führen

4. Befreie dich von dem Inneren Stress

Hinterfrage deine Glaubenssätze, ob sie wirklich wahr sind?
Haben sie heute noch einen Nutzen für dich? 

Beende die gewohnten Muster, indem du dich bewusst für ein neues Verhalten entscheidest und dieses auch umsetzt. 

Sollten die dahinter liegenden Ängste und Glaubenssätze tief sitzend sein, dann lade ich dich ein dir diese mithilfe einer inneren Reise genauer anzusehen und loszulassen.
Gerne begleite ich dich dabei. 

Sobald du weniger inneren Druck und Stress hast, verbessert sich dein Essverhalten automatisch. Denn wenn es dir persönlich besser geht, brauchst du das Essen nicht mehr, um die intensiven Gefühle zu betäuben.

5. Lerne Nein zu sagen und achte gut auf deine Bedürfnisse

Du bist wichtig. Du bist auch liebenswert, wenn du dir zur Liebe nein sagst.
Lerne für dich einzustehen und Grenzen zu setzen. 

Gib der Angst vor Ablehnung keinen Raum. Du kannst erst gut für andere sorgen und ihnen eine Hilfe sein, wenn du selbst in deiner Kraft und Balance bist. 

Außerdem gehst du mit einem guten Beispiel voran, wenn du den anderen vorlebst, dass deine Bedürfnisse wichtig sind und du gut auf dich achtest. 

Stelle deine Bedürfnisse demnach nicht dauerhaft hintenan und achte vermehrt aus Selbstfürsorge.

Abschließende Worte

Hinter dem Stressessen stecken ganz viele innere Themen und Gedankenmuster. Das Essen ist hier vielmehr ein Symptom, welches im Außen sichtbar wird und ist nicht die Ursache. 

Wenn du deine persönlichen Auslöser kennenlernst und diese an der Wurzel veränderst, verringerst du nicht nur dein Stressessen, sondern auch den inneren Druck und deine Ängste. Du fühlst dich viel freier, ausgeglichener und bist im Einklang mit dir. Eine innere Ruhe und Zufriedenheit stellen sich ein. 

Stresse dich demnach nicht weiter mit dem Essen, sondern setze vielmehr auf Selbstfürsorge und das Annehmen deiner Gefühlswelt. 

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